¿ME ESTOY ALIMENTANDO BIEN?
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición advierte de que la ingesta insuficiente de nutrientes esenciales en la población española podría estar convirtiéndose en un problema serio de salud.
Se considera deficiencia nutricional cuando se presentan unos niveles de nutrientes inferiores a lo que demanda nuestro organismo, a causa de una dieta deficitaria o de alguna patología.
A pesar de que en España disfrutamos de la tan alabada dieta mediterránea, los españoles no estamos exentos de caer en las tentaciones del "mundo moderno"(exceso de dulces, alimentos ultraprocesados, las calorías vacías de refrescos y zumos envasados, la mala calidad de los ingredientes usados en cocina "buscando lo barato").
<COMER NO ES LO MISMO QUE NUTRIRSE>
La nutrición implica no sólo la ingesta de alimentos variados y suficientes; también incluye seguir unos hábitos saludables de sueño, ejercicio, ocio, etc.
Además,nuestro organismo debe asimilar adecuadamente todos los nutrientes que necesita para construir y mantener sus estructuras. Los antioxidantes y fitoquímicos complejos presentes en los alimentos "fabrican" nuestro sistema inmunológico.
Los deportistas debemos entender que nuestras necesidades nutricionales son muy específicas.hacer deporte demanda mucha energía, pero no debemos confundir "hacer deporte" con "quemar calorías".Es verdad que ejercitándonos quemamos calorías- hasta durmiendo lo hacemos-, pero eso no significa que los deportistas podamos comer en cantidades industriales y todo tipo de "porquerías" porque vamos a quemarlo luego con el ejercicio.
Una nutrición inadecuada para un deportista puede suponer no solo un rendimiento o capacidad de recuperación inferiores, sino que puede afectar incluso a nuestra coordinación y propiocepción.
¿QUÉ FALTA EN MI DIETA?
Un diagnóstico por déficit nutricional debe basarse en la exploración de un especialista, nunca en nuestra propia percepción, aunque debemos estar atentos a las señales.
Una analítica de sangre y orina suelen ser suficientes para diagnosticarlo; en ocasiones es necesaria una exploración más profunda.
Los síntomas de un déficit de nutrientes pueden ser muchos y variados: falta de concentración, fatiga, pérdidas de memoria, dolor de cabeza, irritabilidad, calambres u hormigueos en manos y pies, manchas en la piel, debilidad muscular, resfriados frecuentes, pérdida de peso repentina y sin motivo, insomnio, mareos, palidez, entre otros.
No todos estos síntomas son exclusivos de una falta de nutrientes en nuestra dieta, pero cualquiera de ellos puede indicar un desequilibrio fisiológico.
Las carencias nutricionales que más se dan en el mundo son las de vitamina A, yodo y hierro. En menor medida aparece el déficit vitamínico de vitamina D, las del grupo B-especialmente la B12-, la vitamina E y las de otros micronutrientes como el calcio, el magnesio o los ácidos grasos Omega-3.
Cualquier carencia de las citadas anteriormente puede provocar desequilibrios metabólicos y trastornos diversos.
Las causas del déficit vitamínico pueden ir desde un escaso aporte por una dieta inadecuada o por un trastorno de la conducta alimentaria-TCA-, por el uso de determinados fármacos o por un trastorno en la absorción de nutrientes.
Por el contrario, nuestra dieta debería estar escrupulosamente planificada, ser rica en alimentos poco o nada procesados, de origen natural y,a poder ser, de temporada y de proximidad.
Pero el factor más peligroso para nuestro organismo es la falta de educación nutricional y las costumbres alimentarias inadecuadas, como la de eliminar de nuestra dieta ciertos alimentos por un régimen de comidas excesivamente restrictivo o por falsas creencias.
Para evitar esta desinformación, a pesar del bombardeo diario de gurús gastronómicos en las redes y canales de cocina, deberíamos conocer unas nociones básicas de nutrición:
· Parte de las vitaminas presentes en los alimentos se pierden durante su manipulación y cocción(como pelar frutas y verduras cuyo contenido en vitaminas se encuentra en mayor medida en la piel).
En cuanto a las verduras, debemos intentar cocinarlas lo justo y al vapor, si es posible con su piel y aprovechando al máximo sus tallos y hojas para, por ejemplo, hacer un caldo.
Las frutas que lo permitan deberíamos consumirlas con piel.
. Es más saludable consumir hidratos integrales exclusivamente o en mayor medida que los refinados.
. Intentar eliminar de nuestra dieta o consumir muy esporádicamente los alimentos ultraprocesados y las calorías vacías.
Todos cometemos errores nutricionales, en ocasiones sin darnos cuenta o porque "nos hacemos los locos"; darse un homenaje de vez en cuando no es pecado.
"QUERIDA DIETA: LAS COSAS NO VAN BIEN ENTRE NOSOTROS; NO SOY YO,ERES TÚ."
A continuación abordaré los déficit nutricionales más comunes en mayor profundidad.
CARENCIA DE VITAMINA A.
Los síntomas de la carencia de esta vitamina van desde la sequedad en los ojos y mucosas hasta la ceguera nocturna,pasando por infecciones frecuentes, sequedad en la piel y enfermedades respiratorias. Es una de las causas de la anemia, junto con el hierro.
Su función principal es la del funcionamiento de los fotoreceptores presentes en nuestra retina, contribuyendo a la visión nocturna.
Puede aparecer en los alimentos como retinol o betacarotenos-provitamina A.
Como retinol, la encontramos en la carne,en la leche y derivados y en los huevos.
Los alimentos ricos en betacarotenos -que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo- son: la zanahoria, la batata, el pimentón, frutas como el melón o el mango, brécol o espinacas.
EL HIPOTIROIDISMO
Se asocia a una carencia de yodo, que provoca un crecimiento descontrolado de la glándula tiroides, con prevalencia en mujeres en edad fértil.
El yodo es imprescindible para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, pero es muy difícil obtenerlo a través de la alimentación.
Unos pocos productos aportan yodo a nuestra dieta: Algunas algas como el alga kombu son superalimentos cargados de este nutriente, el pescado y el marisco-especialmente el bacalao- ,el yogur y otros derivados lácteos,los huevos, los cereales y la sal yodada son ricos en este mineral.
EL DÉFICIT DE CALCIO.
El calcio es esencial en la producción de hormonas y en la función nerviosa.
La ingesta diaria recomendada gira en torno a los 1000 mg/día,pero la demanda en deportistas es aún mayor, ya que el ejercicio aumenta la excreción del calcio.
Los lácteos, la verdura de hoja verde o el tofu son ricos en este mineral.
DÉFICIT DE POTASIO.
El potasio es un electrolito; los electrolitos son micronutrientes básicos para la hidratación de nuestro organismo.
Los deportistas perdemos muchos electrolitos con el sudor, y una bajada en nuestros niveles de potasio nos puede ocasionar calambres, debilidad e incluso alteraciones en el ritmo cardíaco.
Tanto el plátano (350 mg de potasio/100gr)como el melón, el kiwi, los pistachos, la guayaba o las papas son fuentes ricas en potasio.
DÉFICIT DE VITAMINA D.
La vitamina D activa nuestro sistema inmunitario y es imprescindible para la absorción del calcio. Es la vitamina más difícil de obtener, ya que existen muy pocos alimentos que la contienen, y la sintetizamos a través de nuestra piel obteniéndola de los rayos solares.
Su deficiencia es común en personas que viven en lugares con escasez de luz solar, donde es muy común tomar suplementos.
En casos extremos podría provocar demineralización ósea, lo que conlleva un aumento en el riesgo de sufrir fracturas y otras lesiones.
Se recomienda la exposición al sol durante unos 15 minutos cada día,intentando evitar las horas de mayor incidencia de los rayos uva y uvb(en España se ha establecido entre las 11 de la mañana y las 4-5 de la tarde, aproximadamente).
Una dieta rica en pescado azul, yema de huevo, hígado de vacuno, aguacate, setas o queso pueden ayudarte a paliar su deficiencia.
EL DÉFICIT EN VITAMINA B12.
Su papel en nuestra dieta es vital para la salud de nuestras células y nervios.Su carencia es común en dietas vegetarianas o veganas, y se suele paliar con suplementos.
Su déficit provoca desde cansancio o problemas de concentración hasta pérdidas de memoria.
Se encuentra en alimentos de origen animal: huevos, leche, pescado, carne, etc.
ANEMIA-DÉFICIT DE HIERRO.
La causa una cantidad insuficiente de hierro en nuestra sangre.El hierro se une a la hemoglobina para hacer que los glóbulos rojos transporten el oxígeno en ella.
Según un informe de la O.M.S., hasta el 25% de la población mundial padecería insuficiencia de este mineral.Se trata de la deficiencia de nutrientes más común,especialmente en mujeres y en deportistas -el hierro también es excretado en el sudor-.
Los síntomas más comunes de la anemia son el cansancio y el debilitamiento del sistema inmunitario.
Existen dos tipos de hierro:
· El hierro "hemo",que se absorbe a través de la ingesta de carne. Este hierro es de fácil procesamiento en nuestro organismo.
· El hierro "no hemo", que nos aportan vegetales y legumbres sobre todo, que es de más difícil absorción por nuestra sangre.
La vitamina C aumenta la absorción de hierro;por tanto es muy buena idea combinar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C,como cítricos o tomates.
Los alimentos que contienen más hierro son las judías blancas, el hígado de ternera, las lentejas y guisantes, las sardinas o las ostras.
EL DÉFICIT DE MAGNESIO.
El magnesio es un electrolito que, junto al potasio o el calcio,intervienen en las funciones fisiólogicas principales de nuestro organismo:funciones nerviosas,tono muscular,metabolismo de macronutrientes-convertir los alimentos en energía-,etc.
Este mineral nos ayuda en la relajación muscular tras el ejercicio, pero también lo excretamos con el sudor, y debemos reponerlo.
Son alimentos ricos en magnesio las nueces, el plátano, albaricoques, leguminosas, los derivados de la soja, la leche o el aguacate.
DÉFICIT DE ZINC.
No es tan conocido,pero resulta ser un micronutriente muy importante, necesario para la cicatrización de tejidos,para el metabolismo de las proteínas,carbohidratos y grasas,y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico en general.
Específicamente, el zinc es esencial para la producción de la testosterona en hombres.
El chocolate negro, las semillas y las espinacas son ricos en este mineral.
UNAS CUANTAS PAUTAS NUTRICIONALES.
- El consumo de frutas como fuente de energía e hidratación es imprescindible.
La recuperación hídrica ideal para el deportista es a base de frutas; deberíamos tomarla después del esfuerzo, pero ojo con su contenido en glucosa, debemos intentar evitarla en la cena.
- Come sin prisas; para que tu organismo asimile adecuadamente todos los nutrientes, debemos masticar suficientemente los alimentos. Comer rápido somete a nuestro aparato digestivo a un sobreesfuerzo que afectará a la absorción de los nutrientes.
- Introduce la variedad en tu dieta.No se trata de comer alimentos que no soportas;pero tampoco de comer siempre lo mismo.
El uso de especias y hierbas frescas puede ser un gran aliado para variar tus menús.
- Si sales a entrenar en ayunas,debes reponer fuerzas nada más terminar. Nunca compitas sin haber comido al menos 2 horas antes, te garantizarás un rendimiento óptimo.
Los carbohidratos deberían ocupar alrededor del 55-60% de tu ingesta.Este macronutriente lo encontrarás en los cereales,la pasta, los tubérculos o las legumbres.
El resto de la ingesta se repartirá entre frutas,verduras y hortalizas,proteína magra,pescado, lácteos bajos en grasa,frutos secos y deshidratados,huevos y líquidos-zumos naturales de fruta y verdura,té,café,agua,limonada,etc-.
- No escatimes en proteínas,tanto animales como de base vegetal; pero tampoco debes comer como un cavernícola.Tanto el defecto como el exceso proteínico es perjudicial;el equilibrio es la clave.
- Además, hay alimentos que "todos" deberíamos consumir de forma esporádica y moderada: los lácteos industriales tipo postre(flanes,natillas,mousses,helados,etc), bollería,dulces y galletas no caseras, carnes ,pollo y pescados ultraprocesados(como por ejemplo las hamburguesas,salchichas,palitos rebozados de pescado,patés,etc ),mantequilla,golosinas,aperitivos salados,chocolates azucarados,embutidos,frituras y rebozados,bebidas azucaradas y alcohólicas.
Un buen asesoramiento nutricional es básico, especialmente cuando practicamos un deporte o ejercicio de forma regular.
Todo plan de nutrición debe estar planificado individualmente, según los requerimientos, objetivos y características personales de cada uno; y siempre después de haber llevado a cabo un estudio personalizado.
ENTRENAR DURANTE 1 HORA ES FÁCIL, LO DIFÍCIL ES CONTROLAR LO QUE COMES LAS OTRAS 23.