Los corredores de montaña queremos estar al aire libre, corriendo como las cabras por los riscos, guardando nuestra fuerza para las carreras, sin darnos cuenta de que, si no estamos "fuertes", no vamos a hacer un buen papel ni lo vamos a disfrutar igual.

Las demandas fisiológicas del trail podrían resumirse en "todo por la resistencia".

El trabajo específico de la fuerza es una de las bases de la programación de entrenamientos para el corredor de trail. Para lograr unas cualidades biomecánicas óptimas que nos garanticen una base sólida y una buena ejecución en carrera, no debemos menospreciar la importancia del trabajo de fuerza.

Nuestra musculatura debe estar preparada para las exigencias de la montaña; el objetivo que perseguimos no es que aumente nuestra fuerza, sino que seamos más eficientes y optimicemos el movimiento dinámico, mejorando nuestra economía de carrera y previniendo lesiones.

Los ejercicios de fuerza son generadores de adaptaciones neurales; es decir, cuanto mejor entrenada esté nuestra musculatura, mayor capacidad tendrá para metabolizar el oxígeno y generar energía. Esta potencia muscular que perseguimos con el trabajo de fuerza aumenta nuestra capacidad de aplicar fuerza sobre el suelo- fuerza de reacción-, impulsándonos de manera eficaz hacia adelante, siendo así más rápidos.

Además de todos los aspectos biomecánicos y de adaptación neural, la fuerza es uno de los pilares básicos en la economía del esfuerzo; en definitiva, de la eficiencia. A mayor fuerza, menor será la energía necesaria para mantener la intensidad. Así mismo, la preactivación muscular es básica para retrasar la aparición de la fatiga.

Para mantener una buena evolución del ritmo de carrera, cuando lo habitual es que perdamos "fuelle" durante la misma, aquellos que han llevado a cabo una rutina de fuerza adecuada, podrán mantener un ritmo decente en los últimos kilómetros sin perder significativamente su velocidad media. Esto significa que sus depósitos energéticos se han mantenido estables gracias al trabajo de fuerza previa. No olvidemos que los ejercicios de fuerza hace que nuestros movimientos sean más potentes a la vez que mejoran nuestra coordinación.

Correr es una actividad que implica la sinergia de numerosos músculos y articulaciones. De manera general, tu entrenador te propondrá ejercicios multiarticulares con cargas moderadas y altas velocidades de ejecución. Todo ello reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los tejidos conectivos, además de promover la coordinación y el gesto técnico específico. 

Al correr, nuestros miembros inferiores absorben una fuerza equivalente a aproximadamente 2 veces nuestro peso corporal en cada zancada, este hecho añade una presión enorme a nuestras articulaciones.

Unos músculos fortalecidos harán el trabajo de amortiguadores, reduciendo el gran impacto que reciben las articulaciones y minimizando el riesgo de sufrir lesiones musculares, óseas o tendinosas por sobreuso.

Esta preparación previa debe ser en todo caso individualizada, valorando siempre las condiciones físicas, sicológicas y de experiencia del corredor.

Tanto la preactivación muscular como un adecuado calentamiento y posterior enfriamiento reducirán considerablemente el riesgo de lesiones; pero debemos tener en cuenta una serie de conceptos clave:

• La recuperación es esencial: Debemos asegurar un descanso suficiente y adecuado entre sesiones y después de una competición. Tu cuerpo se recuperará más rápido y mejor tras las carreras si está lo suficientemente fuerte.

• Contribuye a la progresión concentrarse en diferentes grupos musculares en cada sesión, evitando siempre las sobrecargas.

Durante los entrenamientos de fuerza hay que observar en todo momento sus dos dimensiones básicas: la intensidad (el grado de esfuerzo que se aplica) y la carga o volumen( cantidad: en repeticiones, kilos,kilómetros, etc), que debe ser progresiva con el fin de que se produzcan las adaptaciones necesarias para mejorar nuestra economía de carrera.

De manera específica, los ejercicios de pliometría, como los saltos de caja o los multisaltos, mejoran la capacidad de resistencia al movimiento pasivo de nuestros músculos y articulaciones; esto significa que su resistencia a la deformación es mayor. Esta es una propiedad biomecánica intrínseca de nuestra musculatura. El trabajo de fuerza potencia esta "stiffness" natural; la cual no es un concepto negativo, como podríamos suponer al traducirla, sino que aporta mejoras en nuestro rendimiento como deportistas.

En realidad, un tendón con más "stiffness" acumulará más energía que otro con menos; si comparamos nuestros tendones con gomas elásticas, entenderemos que una goma con más rigidez o stiffness llegará más lejos al lanzarla que otra que esté más "cedida", o sea, con menos stiffness. La mejora de la stiffness repercute en la optimización de la reactividad de zancada además de ayudarnos en la prevención de lesiones.

Otros movimientos, como los levantamientos de tipo olímpico (cargada+arrancada), que son ejercicios multiarticulares que implican el reclutamiento de gran número de fibras tienen una enorme transferencia en el gesto deportivo.

Sabemos que nuestro tren inferior es nuestro centro de atención en trail, pero debemos tener en cuenta la participación de todo nuestro cuerpo al correr: tener un tren superior fuerte nos ayudará a mantener el equilibrio. Las planchas fortalecen nuestro torso, brazos y hombros; las flexiones ejercitan brazos, hombros, espalda y abdominales.

Será interesante la combinacióin de ejercicios unilaterales y bilaterales. Los ejercicios básicos de fuerza como las sentadillas, dominadas, planchas o hip thrust con cargas moderadas y velocidades altas se recomiendan para los períodos específicos.

Las sentadillas van a ser esenciales para el desarrollo de la fuerza (se trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, entre otros), los pesos muertos fortalecen también los isquiotibiales, las estocadas laterales serán ideales para glúteos y cuádriceps, previniendo el dolor de rodilla.

Existen infinidad de ejercicios que nos servirán para el fortalecimiento general y específico de nuestra musculatura.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIT? (High Intensity Training)

Las siglas HIT responden a un tipo de entrenamiento de alta intensidad. De manera habitual, los entrenadores usamos la FTP (potencia del umbral funcional) como medida del rendimiento para determinar si las intensidades son sostenibles.

Es indiscutible que un esfuerzo a intensidad alta no es sostenible durante un largo tiempo, pero un entrenamiento HIT bien diseñado es posible siempre que se contemplen todas las variables para su programación.

Las variables que todo entrenador debe tener en cuenta van desde la intensidad a la duración,pasando por las pausas, el nº de repeticiones y series, el volumen y condiciones como la temperatura o el estado nutricional del corredor, siendo unas más relevantes que otras dependiendo del momento de la temporada.

Los aspectos fisiológicos y biomecánicos del individuo vienen dados genéticamente, pero pueden ser entrenables y, por consiguiente, mejorables. En cambio, los aspectos táctico-técnicos dependen exclusivamente de un adecuado entrenamiento.

Para que alcancemos nuestro objetivo; generalmente una competición, garantizando un rendimiento óptimo, debemos reducir la fatiga acumulada, pero sin perder las adaptaciones neurales conseguidas hasta ese momento. Pero ¿cómo logramos esto?

No debemos, bajo ningún concepto, reducir tanto la carga de entrenamiento que se pierdan nuestras adaptaciones; esto es, no debemos dejar de trabajar la fuerza; lo que debemos hacer es reducir el volumen manteniendo la intensidad de la carga para optimizar el rendimiento.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de entrenamiento te va a garantizar una mejora en tu calidad de vida, aunque tus objetivos no sean las carreras o una práctica de deporte más o menos serio.

Una musculatura sana contribuirá a la prevención de lesiones relacionadas con el envejecimiento, como la osteoporosis y otras enfermedades crónicas, ya que aumenta nuestra densidad ósea y mejora nuestra capacidad de realizar las actividades cotidianas de manera autónoma durante más tiempo.