El objetivo principal del calentamiento deportivo es evitar lesiones. Pensemos que nuestros músculos y articulaciones deben "entrar en calor" antes de ser sometidos a un esfuerzo intenso.

Durante el calentamiento aumentará progresivamente nuestra frecuencia cardíaca, incrementándose el suministro de sangre y nutrientes a nuestros músculos; aumentará asimismo nuestra temperatura corporal, mejorará nuestro tono muscular y la funcionalidad articular.

Aunque no existe una fórmula mágica, el tipo de ejercicio que se va a llevar a cabo marcará el tiempo de calentamiento- normalmente estará alrededor de los 15-20 minutos-, comenzando con movimientos de los grupos musculares generales, pasando después a los específicos.

Debemos seguir un orden de ejercicios suaves específicos para cada fase de nuestro calentamiento: preparación/activación articular (5 minutos), movilidad muscular (actividad suave- otros 5-10 minutos), para pasar seguidamente a la actividad propiamente dicha.

Tradicionalmente se solía calentar en posiciones estáticas, pero se ha demostrado que el calentamiento estático reduce la capacidad de nuestras fibras musculares para contraerse.

Una vez completado el calentamiento, ya estamos "a punto" para la parte principal de nuestro entrenamiento o la competición. Al finalizar esta, NO DEBEMOS DESCUIDAR LA VUELTA A LA CALMA. Nuestro sistema cardiovascular necesitará una desaceleración progresiva de pulsaciones; parar en seco es un disparate, ya sabemos que todo debe ser progresivo en la práctica deportiva.

Si estamos en un entrenamiento de carrera, lo ideal sería aprovechar los últimos metros o incluso el último kilómetro para ir desacelerando; si estamos compitiendo, una vez cruzada la meta, seguir trotando/pedaleando un poco más le da la oportunidad a nuestro cuerpo de "bajar revoluciones". Evitaremos así sensaciones de mareo, que podría producirse al quedar atrapados en nuestra musculatura algunos metabolitos, lo que retrasaría la recuperación.

Y para finalizar de la mejor manera posible, hagamos una buena sesión de estiramientos generales y específicos. Un estiramiento adecuado tras el entrenamiento o la competición ayudará a la reabsorción del ácido láctico muscular.

Nuestro sistema músculo- esquelético se recuperará del estrés al que ha sido sometido durante la actividad física, disminuyendo la rigidez, mejorando nuestra circulación, la oxigenación de los tejidos y su flexibilidad, reduciéndose el riesgo de lesiones y, en definitiva, acelerando nuestra recuperación.

El estiramiento muscular debe ser también un proceso progresivo, durante el cual debemos respetar unos principios básicos:

· El estiramiento debe ser dinámico, con esfuerzo muscular activo; es decir, debemos permitir la elongación de las fibras musculares paulatinamente con el fin de aumentar su fuerza y flexibilidad.

Algunos estiramientos dinámicos que podemos hacer son:

• Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás.
• Rotaciones de cuello.
• Rotaciones de cintura.
• Zancada hacia adelante y hacia atrás.
• Balanceos con ambas piernas a los lados y hacia adelante y hacia atrás.
• Sentadillas.

· Cada uno de los grupos musculares que se vaya a estirar debería hacerse lentamente, manteniendo la tensión durante unos 10-15 segundos, y repetir de 2 a 4 veces.

· La tensión muscular debe ser leve al principio e ir aumentando poco a poco, sin que llegue a producir dolor. Si se practican estiramientos bruscos- con rebotes- existe riesgo de lesiones en tendones y ligamentos, incluso desgarros/ roturas musculares. Debemos evitar estos movimientos de rebote a toda costa.

· No se debe estirar si se padece una lesión muscular o de ligamentos, ni tampoco si existe inflamación o dolor.

EL ESTUDIO DE LAS CONDICIONES PERSONALES DEL DEPORTISTA ES LA CLAVE DE SU ÉXITO. ES NECESARIO REALIZAR UN ESTUDIO INDIVIDUALIZADO A LA HORA DE PRACTICAR CUALQUIER DEPORTE O HACER EJERCICIO.

1. Durante el estiramiento, nuestra respiración debe ser controlada. Debemos inspirar profundamente y espirar lentamente para mejorar la oxigenación de la sangre.
2. Como colofón ideal, una ducha con contrastes de temperatura acabará de preparar tu organismo para la recuperación y el descanso. Aplicarte agua fría sobre las piernas durante un minuto reactivará la circulación sanguínea, alterna chorros de agua caliente y fría durante unos minutos (con 3 veces será suficiente).
   

EL DEPORTE NO CONSTRUYE EL CARÁCTER, LO REVELA (HEYWOOD BROUN).