Ser más "económicos" en la montaña nos proporcionará un rango de desplazamiento más efectivo, con un menor gasto energético y observando las características del medio.

Todo se basa en una buena técnica y en la adaptación al terreno, entre otros factores que abordaré a continuación.

Recordemos que en nuestro cuerpo hay más de 600 músculos. Para ser económicos, debemos activarlos con una técnica adecuada para que estos músculos se coordinen entre sí.

¿Cómo vamos a conseguir esto? Entrenando los pilares del Trail: POTENCIA, TÉCNICA, CADENCIA,ESFUERZO,NUTRICIÓN.

LA POTENCIA EN EN TRAIL.

La potencia es la fuerza aplicada a un movimiento determinado, de forma coordinada y en un tiempo establecido.

La potencia muscular de nuestra zancada no siempre es matemática, a veces la medimos por sensaciones, aunque la tecnología ayuda muchísimo. El potenciómetro de pie ha resultado una herramienta básica para controlar la potencia generada en cada zancada, así como para conocer nuestra cadencia, entre otros parámetros.

Lo más importante para el entrenamiento de la potencia es, en mi opinión, el trabajo en gimnasio.

LA TÉCNICA.

Quien me conoce, sabe la importancia que le doy a la técnica en entrenamiento. Una técnica adecuada nos va a permitir una mejor coordinación de movimientos, va a lograr que tengamos una cadencia más eficaz, nuestra postura va a ser la adecuada en cada momento.

Para entrenar la técnica de carrera, disminuyendo así el riesgo de lesiones, debemos centrarnos principalmente en la movilidad articular y la fuerza de nuestras piernas y pies.

LA CADENCIA.

La cadencia ideal sería una estable, sin altibajos; pero quien practica deporte habitualmente sabe que nuestra cadencia va a depender de numerosos factores: pendiente, distancia, duración del recorrido, entre otros.Por eso, la cadencia debe entrenarse.

No existe una cadencia ideal, pero sí deberíamos conocer nuestra propia "mecánica" para hacerla eficiente. Tu cadencia y tu longitud de zancada van a determinar tu velocidad en carrera.

LA NUTRICIÓN. "COME MEJOR, CORRE MEJOR"

En artículos anteriores he abordado la importancia de la alimentación para el deportista. Sólo quiero añadir que solo un preparador especializado debería supervisar la nutrición de alguien que practica deporte: las exigencias de tu organismo no guardan ningún parecido con las de alguien que no practique deporte, cuando competimos, nuestros músculos necesitan una serie de oligoelementos muy específicos para que su rendimiento sea óptimo.

"Entrenar" nuestro sistema digestivo es clave cuando comenzamos a hacer deporte, especialmente durante la competición. Tu aparato digestivo debe ser entrenado para evitar problemas gastrointestinales, que podrían arruinarte una carrera muy fácilmente.

El aporte diario de carbohidratos complejos en la dieta de un deportista debe ser alto por regla general. Cuando se hace deporte, la energía muscular se obtiene principalmente de la glucosa.

Si entrenas tu cuerpo para que sea capaz de asimilar alimentos durante la competición, mejorarás tu resistencia.

Durante el ejercicio, la energía se extrae de grasas e hidratos de carbono, además de otros oligoelementos presentes en nuestra sangre, las proteínas juegan también un papel fundamental, como sabemos.Para evitar que nuestro organismo "tire de proteínas" como combustible, debemos asegurarnos un aporte suficiente de carbohidratos y grasas, que se almacenarán en forma de glucógeno.

Pero la demanda energética de tu musculatura al aumentar el ejercicio de intensidad- carrera, maratón, ultra- es tal que tu organismo no puede esperar a que el oxígeno descomponga las grasas y carbohidratos de tu torrente sanguíneo; necesita "chutes" rápidos de energía, que consigue con la glucólisis anaeróbica ( tus moléculas de glucosa se convierten en energía, generando al mismo tiempo el temido ácido láctico en tus tejidos).

Lo que pasa es que nuestro cuerpo solo puede almacenar entre 300 y 500 gramos de carbohidratos en forma de glucógeno (glucosa almacenada en músculos e hígado).

Por ello, la cantidad de calorías que consumimos habitualmente se hace insuficiente durante una competición de intensidad media-alta; se hace necesario darle a nuestro cuerpo un plus de nergía de calidad, ya que, si no cuenta con una cantidad suficiente de glucógeno de calidad, aparece la fatiga.

Y si usamos las proteínas como combustible de "chute", se va a producir pérdida muscular, justo lo contrario de lo que queremos en una competición.

Para evitar esto, debemos seguir una dieta adaptada al deporte que practicamos y a la intensidad del mismo.Podemos hacerlo de múltiples maneras, cada uno debe conocer y entrenar la suya. Unos deportistas optan por los geles, otros las barritas energéticas, otros prefieren comer la comida elaborada en casa que mejor les sienta.

Yo siempre recomiendo la ingesta de barras energéticas de calidad y un pequeño bocadillo, o frutos secos y fruta durante la competición. Influirá mucho cómo te encuentres ese día y también el tiempo que haga. A veces, si el calor es intenso, lo más que te apetece es la fruta fresca. La fructosa es transportada más fácilmente por nuestro intestino que la glucosa.

En competición, se pueden quemar hasta 60 gramos de glucosa por hora; esto hace que nos "quedemos sin fuelle" si no ingerimos algún alimento, llegando incluso a sufrir, en algunos casos, hipoglucemia.

EL ESFUERZO-LA CABEZA.

El autoconocimiento es clave en el control de nuestro propio esfuerzo. Si conocemos nuestras propias capacidades y debilidades seremos capaces de gestionar nuestro esfuerzo de manera eficaz.

En el deporte, es vital el concepto de propiocepción- capacidad de conocer la posición, movimientos y acciones realizadas por todas las partes de nuestro cuerpo en un momento determinado-, saber cómo reacciona tu organismo al estrés, a la fatiga, a los cambios de ritmo, es el primer paso para aprender a autogestionarte y ser más "económico".

Pero no debemos entrenar estas competencias de manera aislada e individual; al contrario, debemos hacerlo de forma sincrónica y controlada por un profesional deportivo.

Tu entrenador te mostrará cómo activar tus mecanismos propioceptores y así mejorar tu coordinación, equilibrio, tiempos de reacción ,etc. Esta capacidad será la que te hará reaccionar de la manera más adecuada ante una caída o tropiezo, te hará recuperar el equilibrio, el ritmo y la coordinación mientras te encuentras en medio de una de estas situaciones, manteniendo el nivel de alerta de tu cerebro para evitar lesiones.

Ser "económicos" en la montaña hará que nos movamos mejor y más rápido, pero con menor gasto energético.

Como siempre, debemos buscar la EFICACIA; así disfrutaremos cada vez más y sufriremos cada vez menos.