• Tras correr una distancia ultra, nuestro cuerpo experimenta numerosos cambios fisiológicos, entre ellos, uno de los más comunes es el DOMS (dolor muscular de aparición tardía), que conocemos popularmente como agujetas y que aparece entre uno y tres días después del ejercicio intenso. El ácido láctico generado por nuestro metabolismo se acumula en aquellos músculos a los que hemos sometido a un trabajo intenso y se produce un dolor agudo como de pinchazos en los músculos.

Su causa se cree que está en el gran número de contracciones musculares excéntricas a las que hemos sometido a nuestro sistema muscular, además del alto impacto sobre nuestro tren inferior.

En el corredor de ultras, este dolor suele manifestarse especialmente en piernas y/o caderas, y puede durar días o incluso semanas.

Un entrenamiento adecuado nos ayudará a mitigar este dolor muscular con estiramientos, un calentamiento eficaz, reposo o fisioterapia. La recuperación forma parte de tu entrenamiento, y es básica en la prevención de lesiones.

• Si tenemos en cuenta que en nuestros pies hay más de 100 partes móviles, cada una de nuestras zancadas nos hace susceptibles de padecer dolores y lesiones más o menos graves, desde las habituales ampollas y rozaduras hasta otras más importantes, como la fascitis plantar o las tendinitis.

Algunas son fáciles de prevenir, los corredores más experimentados ya hemos padecido estos avatares: ¡Cuántas uñas perdidas!, ¡cuántos vendajes de dedos!

A veces es suficiente con hacer un cambio de calcetines o zapatillas durante la carrera, especialmente si se te han mojado; otras es necesario encontrar tus "zapatillas mágicas". Como entrenador, siempre recalco la gran importancia que tiene hacerse con una buena equipación, el dinero invertido lo amortizarás en salud.

Es muy importante tener en cuenta, además, factores como la temperatura, la humedad y, en general, las condiciones climáticas en la planificación previa a la carrera.

• Debemos tener en cuenta que la exigencia sobre nuestro corazón es extrema en este tipo de carreras, por eso es tan crucial contar con un entrenamiento adecuado y supervisado por un especialista.
• Otro de los cambios producidos en nuestro cuerpo es la pérdida de peso - puedes perder fácilmente varios kilos en una ultra-, pero esto no debería tener consecuencias para nuestra salud si hacemos una recuperación adecuada. Generalmente, los corredores de distancias largas pierden una gran cantidad de agua en forma de sudor y, por regla general, tras la primera semana de recuperación, nuestro peso debería estabilizarse.
• La creatina quinasa es una enzima responsable de generar la energía durante el ejercicio de alta intensidad en nuestro organismo, se encuentra en nuestra sangre, en el músculo esquelético, y representa la degradación muscular. Un aumento en sus valores podrían ser señal de daño muscular (por encima de 200 podría indicar problemas de salud).

• La fascia, que es un tejido conectivo que recubre nuestras estructuras corporales, se convierte en un tejido anormalmente rígido tras someternos a un ejercicio tan intenso. A veces, sin darnos cuenta hasta que es tarde, aparece el dolor, otras se produce una reducción en su rendimiento. Habitualmente, la fascia muscular se desinflama acudiendo a un fisioterapeuta

Como mencioné anteriormente, una buena zapatilla, con un soporte de arco adecuado y una amortiguación suficiente, te ayudará a prevenir problemas.

• Ya sabemos que el glucógeno es nuestro almacén de energía; en una ultra tiramos de él de manera natural. Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo reacciona dejándonos "vacíos". Esto puede llegar a ser peligroso, ya que aparece la fatiga extrema.

Una de las formas adecuadas de evitar esto sería con la ingesta de carbohidratos antes y durante la competición; pero no debemos descuidarnos al acabarla.Aunque a veces terminemos tan revueltos que no sintamos ganas de comer absolutamente nada, o incluso sintamos arcadas solo con pensarlo, debemos hacer un esfuerzo por tomar algún carbohidrato de digestión rápida, como un puñado de fruta deshidratada o un plátano después de acabar la carrera para restablecer nuestros niveles de glucosa en sangre.

Y algo de proteína, nutriente que a menudo descuidamos, para recuperarnos de la degradación muscular. Una buena dosis de proteína puede ser una pulguita de carne, huevo, jamón o pollo, un batido de yogur con fruta o un puñado de frutos secos salados. Te ayudarán a reponer los electrolitos perdidos.

• Nuestro cuerpo, debido a las condiciones extremas a las que se ve sometido, puede reaccionar sufriendo hipertermia o hipotermia, dependiendo de las condiciones climáticas.

La hipertermia (temperatura corporal muy superior a los valores normales) puede presentarse con síntomas como dolor de cabeza, visión borrosa y aturdimiento; puedes incluso dejar de sudar -esta señal es muy peligrosa-. En casos graves, la hipertermia puede ocasionar el temido "golpe de calor".

La hipotermia, en cambio, es la temperatura del cuerpo anormalmente baja; y es igualmente peligrosa.

El uso de una equipación adecuada podría evitar estos problemas en la mayoría de los casos, siendo básica una buena hidratación para evitar la pérdida de fluidos y electrolitos.

Pero no cometas el error de tomar bebidas que contengan alcohol al acabar tu carrera; el alcohol deshidrata. Y si la idea de tomarte una cerveza fresquita al acabar no te la quita nadie de la cabeza, date el gusto, pero tómala sin alcohol.

Además de todo esto, a menudo pasamos por alto otro efecto igual de importante o más que la fatiga física, es la fatiga mental. Siendo este un parámetro menos tangible, no es por ello menos importante.

La fatiga mental afecta al rendimiento general de nuestro organismo, y no siempre somos capaces de gestionarlo de la manera adecuada. Existen numerosas técnicas que nos pueden ayudar a recuperarnos de esta fatiga invisible.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DESCANSAR DESPUÉS DE CORRER UNA ULTRA?

Más de lo que creemos por lo general.Aunque es cierto que no hay una ecuación exacta, no es recomendable abordar "a lo loco" la recuperación tras una carrera de ultra distancia.Debemos darle a nuestro organismo el tiempo suficiente para que se recupere por completo, para que todo vuelva "a su sitio".

Es probable que si nos "echamos a correr" demasiado pronto, tras un par de semanas, nos dé un bajón de energía que nos deje "para el arrastre", derrotados y sin fuerzas.

Nuestro peor enemigo en la recuperación son las prisas.

Por mi experiencia propia y como entrenador, recomiendo un mínimo de 2 semanas para completar la recuperación, pero esto no es suficiente en todos los casos.Aunque es posible que, después de un descanso activo de 5 días te encuentres fuerte y con ganas de "hacer algo"; ese algo debe ser cuidadosamente medido y planificado.

El descanso activo es esencial si no quieres arriesgarte a que tu tejido muscular no se recupere correctamente. Aunque no tengas DOMS, tus músculos van a necesitar descanso y tiempo, tus órganos y tus sistemas inmunológico y nervioso van a pedir un "descanso real".

No debemos subestimar los efectos que una carrera de ultra distancia dejan en nuestro cuerpo.

"ESTIRAR, ESTIRAR Y ESTIRAR"

Haz estiramientos dinámicos, ejercicios de flexión y extensión de cadera en movimiento, de cuádriceps e isquiotibiales, de espalda,…

Hazlo con el método que prefieras: yoga, pilates, nadando, haciendo algo de bici o rodillo, date un masaje, pasea al perro; cualquier cosa antes que salir a correr sin haberte recuperado.

Tómatelo con calma, lo importante es mantener tus músculos en un rango de movimiento suficiente para restablecer sus niveles normales con el tiempo.

Una vez hayas recuperado tu organismo y estés "listo para la siguiente batalla", debes comenzar poniéndote al día poco a poco, aumentando gradualmente la duración e intensidad de tus entrenamientos; esto puede durar unos días o unas semanas.

Pero no vayas a ponerte al 100% desde el primer día; la duración de tu recuperación dependerá mucho de tu entrenamiento previo.

"DUERME BIEN, HIDRÁTATE BIEN,COME BIEN Y MUÉVETE BIEN"

La mayor parte de la recuperación muscular tiene lugar cuando dormimos. Debemos ayudar a que todo vuelva a su estado normal sin olvidar que cada uno conoce su cuerpo y debemos escucharlo, pero siempre con cabeza.