¿Quién no ha escuchado alguna vez la frase: ¿A quién se le ocurre salir hoy a correr con el calor que hace?

Nuestra temperatura interna debería oscilar, en circunstancias normales, entre 36 y 37 grados centígrados para que su funcionamiento sea el adecuado.

Nuestro organismo regula la producción de calor metabolizando en el hígado los azúcares, proteínas y grasas que consumimos; por otro lado, regulamos la pérdida de calor al evaporarse nuestro sudor, lo que hace que nuestro cuerpo se enfríe.

El calor que libera nuestro metabolismo cuando corremos hace que aumente nuestra temperatura corporal-hipertermia-, la respuesta fisiológica normal para la termoregulación es la sudoración. Pero sudar implica pérdida de electrolitos, por ello debemos hidratarnos adecuadamente para evitar la deshidratación.

La sangre se dirige principalmente hacia nuestra piel para disipar el calor; esto hace que disminuya nuestra presión arterial y, como consecuencia de ello, la cantidad de sangre que el corazón bombea en cada latido(el volumen sistólico).

La disminución del volumen sistólico conlleva el aumento de la frecuencia cardíaca. Esta respuesta de nuestro cuerpo se produciría a partir de los 25 grados de temperatura en el ambiente.

Además, al concentrarse una gran parte de nuestra sangre en nuestra piel, la musculatura se ve privada de la cantidad de sangre que necesita para rendir al máximo.

Por si esto fuera poco, si existe humedad elevada, el sudor no puede evaporarse, por lo tanto, nuestro cuerpo no se enfría. Por este motivo, cuando la humedad es alta, llevamos peor el calor que cuando el ambiente es más seco.

Cualquier ejercicio de resistencia en condiciones de calor va a afectar a nuestro rendimiento y reducir nuestra velocidad, a menos que hayamos entrenado en condiciones de calor durante el tiempo suficiente. Se ha demostrado que los deportistas que han llevado a cabo un buen acondicionamiento padecen una menor reducción en su rendimiento al tener un mayor volumen de sangre y reemplazar más eficazmente las reservas energéticas.

El trabajo cardiovascular que nuestro organismo sufre para regular su temperatura hace que, en ocasiones, se produzcan problemas en su funcionamiento; lo que se conoce como estrés por calor.

Habitualmente, el cuerpo no es capaz de usar el oxígeno para proporcionarnos energía bajo condiciones de deshidratación y aumento de nuestra temperatura central.

Existen estrategias para combatir el calor evitando la disminución de tu rendimiento; una de ellas es el pre-enfriamiento; se trata de una técnica muy simple para reducir levemente la temperatura corporal del corredor antes de la competición en condiciones de calor excesivo- hasta 2,5 grados-.Esta práctica puede aumentar tu rendimiento hasta en un 15%.

Una forma sencilla de llevar a cabo esta técnica es comer granizados o polos de hielo unos 15 minutos antes de la competición, o congelar una toalla mojada durante la noche y aplicártela en la zona del cuello, cabeza y espalda antes del ejercicio.

Para aquellos que les gusta tener lo último en equipación, existen en el mercado chalecos refrescantes(chaleco de hielo) e incluso toallas autorefrigerantes que se pueden llevar en la mochila de carrera. Debo admitir que no he probado ninguna de ellas, para mí el calor no representa un hándicap a la hora de correr, de hecho me siento más cómodo con el calor que con el frío- ventajas de vivir en Canarias-.

¿QUÉ PUEDE PASARLE A MI CUERPO SI HAGO EJERCICIO A ALTAS TEMPERATURAS?

No existen normas en cuanto a los síntomas que pueden aparecer a causa de las altas temperaturas, voy a enumerar los más comunes:

Los calambres musculares

Debido al desequilibrio de electrolitos y a la fatiga. El entrenamiento es vital para reducir el riesgo de calambres; pero si te ocurre, los estiramientos de la zona afectada te aliviarán, y un masaje después de estirar paliará el dolor.

También pueden producirse molestias gastrointestinales, como calambres en el abdomen; hay que evitar que las bebidas ingeridas estén excesivamente frías, ya que pueden provocar estos calambres. Además es necesario ingerir algún alimento durante el ejercicio intenso-generalmente carbohidratos de absorción tolerable para tu sistema digestivo.

Desmayos o síncopes

Los desmayos o síncopes suelen producirse por la disminución del flujo de sangre, oxígeno o glucosa al cerebro.se puede producir una sensación de pérdida de fuerza, visión borrosa, u otros síntomas que conducen a la pérdida de consciencia; no suele durar mucho tiempo y la recuperación suele ser bastante rápida cuando la persona se tumba. Si la persona no es tratada adecuadamente por los servicios médicos, el síncope puede llegar a derivar en golpe de calor o producirse una conmoción durante el desmayo.

Para evitarlo, procura enfriarte gradualmente cuando entrenas, acabando siempre con un trote suave o caminata.

Agotamiento por deshidratación

Cuando tu temperatura corporal central aumenta excesivamente, se produce una pérdida de sales y agua que provocan bajada de la presión arterial, fatiga, mareos, dolor de cabeza, hiperventilación y cansancio extremo.

Hiponatremia

Hiponatremia por la ingesta excesiva de líquidos, que diluyen el sodio en la sangre. También se presenta con dolor de cabeza, espasmos musculares o desorientación.

Insolación

Se produce por exposición prolongada al sol, especialmente cuando no nos cubrimos la cabeza. Sus síntomas y tratamiento se asemejan a los del golpe de calor. Suele aparecer enrojecimiento facial, con temperatura alta en la superficie de la cabeza, sudoración intensa, mucha sed y alteraciones en la conciencia.

El golpe de calor

El golpe de calor se da cuando la temperatura corporal es muy elevada por el esfuerzo y la deshidratación(normalmente superior a 40 grados).Sus síntomas son: cefalea intensa, náuseas, mareos, vómitos, desorientación, piel caliente sin sudor, convulsiones y pulso elevado. Todo ello provoca disfunción en el sistema nervioso central y daño en los órganos vitales.

Ante estos síntomas, debe pedirse ayuda médica de emergencia, ya que puede peligrar la vida; pero es muy importante ayudar a la víctima a enfriarse con el método que se tenga a mano para proteger su cerebro y sus órganos (colocarlo en la sombra, mantenerle la cabeza algo elevada, envolverlo en toallas mojadas y abanicarlo para que el aire se enfríe, mojarlo con agua corriente, sumergir su cuerpo en agua y añadir hielo si es posible e hidratar a la víctima sólo si está consciente).

Además de estos síntomas graves, pueden presentarse otros menos graves, pero muy comunes, como ampollas, sarpullido-dermatitis- o rozaduras por contacto, quemaduras por el sol o hinchazón de manos y/o pies-edema-.

El edema se produce cuando tu cuerpo trata de disipar el calor por vasodilatación, cambiando el flujo sanguíneo a tu piel. El líquido genera la inflamación de los tejidos.

El sarpullido suele producirse en zonas muy específicas-generalmente el tronco y las ingles-, las glándulas pueden obstruirse impidiendo la salida del sudor, lo que produce el prurito.

Para evitar las quemaduras solares, existe equipación técnica que bloquea los rayos UV, así como protectores solares específicos para deportistas, normalmente en formato gel, que optimizan los efectos protectores a pesar del sudor.

Si aún así sufres una quemadura solar, el gel de aloe vera resulta muy refrescante y alivia el dolor que producen, siempre que sean leves.

MIS CONSEJOS PARA CORRER EN CONDICIONES DE CALOR.

-En mi opinión, lo más importante es estar bien entrenado para esas condiciones. Si puedes entrenar con altas temperaturas y humedad el tiempo suficiente, tu cuerpo se aclimatará fácilmente a ello, ya que anticipará el aumento de la temperatura central. Aunque lo más probable es que tus músculos sean menos eficientes y se ralentice tu rendimiento, puedes prepararte entrenando; tan sólo tienes que ajustar tus ritmos.

-Usa el equipamiento adecuado: ropa ligera y altamente transpirable, sin costuras que puedan producirte rozaduras, gafas de sol de calidad, una buena gorra y la protección solar adecuada a tu tipo de piel.

• En ocasiones, es necesario usar protección en zonas vulnerables, como es el caso de los pezones, las axilas o los muslos.

• En condiciones de calor, los organizadores de los eventos deportivos suelen proporcionar duchas portátiles durante la carrera o en puntos determinados de la misma: Aprovecha ese momento para refrescarte durante unos minutos.

• En caso de necesidad, puedes tú mismo echarte un par de vasos de agua por encima para refrescarte al pasar por los puntos de avituallamiento.

-Si tomas algún tipo de medicación, asegúrate de que no te va a ocasionar ningún efecto secundario debido a las altas temperaturas. Es muy fácil que nos despistemos con este tema, pero leer bien las contraindicaciones y los efectos secundarios de los medicamentos puede evitarnos disgustos.

-Hidrátate lo suficiente -antes, durante y después del ejercicio- y lleva contigo reservas de electrolitos para la carrera o entrenamiento.

• La hidratación también se entrena.
• Si es necesario, no dudes en tomar suero isotónico para normalizar los niveles de sales y agua.

-Evita las bebidas alcohólicas y la cafeína; que van a producirte mayor deshidratación. Recuerda que la deshidratación es silenciosa, y no siempre se produce la sensación de sed cuando estamos deshidratándonos.

Si observas alguno de estos síntomas, es el momento de actuar: sequedad en mucosas y lengua, ojos hundidos, pulso debilitado, disminución de la orina, sed intensa-no siempre- taquicardia o confusión.

Observa tu orina, su color debe ser claro, eso significa que tu hidratación es buena.

-Y date tiempo para aclimatarte al calor; para ello debes disminuir la velocidad, lo de salir "a fuego" déjalo para cuando las temperaturas sean las adecuadas. Si eres prudente, aunque más lento, tu resultado será mejor.

NO SE RECOMIENDA.

• Ponerse una gorra mojada si se ha elevado tu temperatura; impide la eliminación de calor por la cabeza debido a la humedad.

• Esperar a tener sed para beber (cuando aparece la sensación de sed significa que ya ha comenzado la deshidratación); lo ideal es hidratarse cada 20 minutos durante el ejercicio y al menos media hora antes de comenzar.

• Forzar la máquina: Todo cuerpo tiene sus límites; debes conocerte y respetarlos.

"NUNCA TIRES LA TOALLA;ÚSALA PARA SECAR TU SUDOR Y SIGUE ADELANTE."