CÓMO PUEDE CONTRIBUIR TU CARGA DE ENTRENAMIENTO A LA MEJORA DE TU PUNTUACIÓN DE PENDIENTE.

La fuerza y la resistencia constituyen los dos parámetros que conforman tu eficiencia en carrera en pendiente.

Como ya te conté en la 1ª parte de este artículo, estos dos aspectos complementarios reflejarán tu capacidad de correr en cuesta con un rendimiento más prolongado y unas condiciones aeróbicas óptimas.

CA-CO (caminar-correr).

Si eres corredor de trail y aún no has experimentado un CA-CO, pronto lo harás. En trail, sobre todo en las distancias más largas y con desniveles considerables, nos vemos obligados a caminar en determinados tramos; esto puede ocurrir por diferentes razones, principalmente por pendientes pronunciadas, debido al cansancio acumulado que te hace disminuir el ritmo para poder recuperarte, etc.

Generalmente se entrena corriendo en terreno llano y a veces en bajada, y se camina en subida. Pero todo tiene su técnica, no es tan sencillo como parece.

Series.

Las series en cuesta como parte de nuestro entrenamiento nos ayudan a aumentar nuestra potencia y nuestra capacidad aeróbica. Una de las ventajas de hacer series en cuesta es que no es necesario aumentar la velocidad para que aumente la intensidad. Se trabajan simultáneamente las vías aeróbica y anaeróbica.

El desnivel de las cuestas implica la intervención de un gran número de fibras musculares, lo que redunda en la mejora de la potencia.

¿Cómo lo hacemos? Es sencillo; subir y bajar varias veces una cuesta a un ritmo rápido en subida y más lento en bajada, sin olvidar las fases de calentamiento previo y estiramientos posteriores.

Tras un entreno o competición, es imprescindible estirar todos los grupos musculares.

En el caso de los entrenamientos en cuesta, daremos prioridad a los cuádriceps, sóleos e isquiotibiales; te será de gran ayuda en la prevención de lesiones.

La intensidad y la inclinación de la cuesta deberán aumentarse progresivamente para que los resultados sean óptimos.

Recuerda que tu entrenador va a ser quien gradúe la carga de tus entrenamientos.

Cambios de ritmo.

El "fartlek" consiste en llevar a cabo cambios de ritmo a intervalos con el fin de mejorar tu resistencia. La forma más sencilla de aproximarse a esta técnica es corriendo alternativamente a un ritmo medio durante un tiempo determinado, y acelerando posteriormente durante un corto período de tiempo.

Con esta técnica se logra incrementar resistencia y velocidad.

No te olvides de la última parte de tu entreno; no podemos parar de golpe, acabar tu sesión trotando, por ejemplo, hará que tu recuperación posterior sea la adecuada.

El trabajo de fuerza específico 

El trabajo de fuerza específico hará que las fibras musculares ganen resistencia, reducirá el riesgo de lesiones y fortalecerá el tejido conectivo.

Además, aumentará tu coordinación, mejorando tu economía de carrera.

Es necesario contar con una buena rutina de piernas, en la cual se trabajen los cuádriceps- para reforzar y proteger rodillas, los glúteos-que te impulsan en pendiente-, por ejemplo con una banda elástica en los tobillos; series de saltos, equilibrio sobre una pierna, entre otros ejercicios específicos.

Y no solo debemos trabajar las piernas y pies; tus brazos y abdominales son igual de importantes en esta disciplina.

Tu entrenador personal elaborará un programa de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y capacidades personales.