LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA: ENTRENA CON CABEZA.
Un suplemento deportivo es un producto concentrado que se toma como "complemento" a la dieta para cubrir ciertas carencias de ésta y con el fin de aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación y reparación de los tejidos, o para la pérdida de grasa.
Pero la suplementación solo es necesaria en determinados casos; si se realiza una actividad física habitual como caminar o ir al gimnasio varias veces por semana como actividad de mantenimiento, no es necesario ni recomendable tomar ningún suplemento nutricional; con seguir una dieta adecuada es suficiente.
Sin embargo, los deportistas de alta intensidad van a requerir un aporte extra de ciertos elementos nutricionales en su dieta por la gran exigencia física y el desgaste muscular al que se someten, por ejemplo, durante una maratón, una carrera de MTB, una ultra, etc.
Los suplementos nutricionales se han clasificado en 3 grupos:
- Para aumentar la masa muscular.
Nuestro organismo necesita un aporte diario de proteínas para su correcto funcionamiento; para un deportista, especialmente los que practican deportes de alta intensidad, el aporte proteico necesario oscila entre los 1,2 gr./kg. y los 2 gr./kg ., dependiendo del tipo de actividad física y su duración.
Cuando la síntesis de las proteínas en nuestro organismo es inferior a la degradación de las mismas (catabolismo), se "pierde" musculatura. Para "construir músculo" tras un desgaste considerable se usan los suplementos proteínicos, como la proteína de suero lácteo (whey protein), de rápida absorción y uno de los complementos más utilizados por los deportistas.
La creatina es una sustancia química que se encuentra en nuestro organismo de manera natural, haciendo que los músculos eliminen agua, por lo que debe tenerse en cuenta a la hora de hidratarse. Participa en la producción de energía para nuestros músculos, aporta fuerza y mejora el rendimiento del deportista.
En nuestra dieta, podemos aportar creatina a nuestro organismo consumiendo carnes rojas, hígado, mariscos, pescado azul, conejo, pollo, legumbres, semillas de sésamo o col.
Las mejores proteínas para ganar músculo son las que nos aportan los huevos, el suero de leche y la soja.
- Para "quemar" grasas.
Estos suplementos suelen estar formulados a base de té rojo o verde, de efecto termogénico, que ayudan a aumentar la oxidación de los ácidos grasos.
- Los aminoácidos.
Los aminoácidos son unidades fundamentales para el
metabolismo energético, es decir, para la recuperación de la masa muscular y la
pérdida de grasa corporal. Los aminoácidos esenciales no los sintetiza nuestro organismo, por lo que debemos ingerirlos con la alimentación o a través de suplementos nutricionales.
La glutamina es el aminoácido más
abundante de nuestro tejido muscular. Los depósitos de glutamina de nuestro
organismo disminuyen con la práctica del deporte de alta intensidad y
resistencia, produciéndose la "destrucción" de fibras musculares. Este proceso
metabólico hace que la demanda de glutaminas aumente y sea necesaria la
suplementación.
También se recomienda su consumo asociado a carbohidratos y abundante líquido.
En el proceso metabólico de las proteínas también intervienen otros aminoácidos, como la alanina (sintetizador de proteínas) o la citrulina (reduce la fatiga y acelera la recuperación muscular), así como la cafeína.
La cafeína, aunque se encuentra de manera natural en el café, chocolate o las bebidas de cola, se usa como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento en el deporte. Sus efectos aparecen a partir de una hora tras su ingesta, y sus efectos son, básicamente, el aumento de los niveles de adrenalina y la disminución de la sensación de esfuerzo.
Pero debemos ser cautos con su consumo, ya que si se superan los valores recomendados, pueden producirse efectos adversos para nuestra salud.
Los BCAAs constituyen casi el 40% de nuestra masa muscular, además son los únicos aminoácidos esenciales que nuestro organismo utiliza cuando practicamos deporte (son la leucina, la isoleucina y la valina).
Los BCAAs estimulan la producción de proteínas para "reconstruir" el músculo, promueven la formación de glucógeno hepático y contribuyen a disminuir la fatiga.
Las vitaminas y los minerales también son fundamentales en el metabolismo energético. En la práctica deportiva intervienen gran cantidad de vitaminas, como las del tipo B o la vitamina C. Solo es necesaria la suplementación en caso de carencia de alguna de ellas.
Así mismo, los suplementos de minerales y oligoelementos como el hierro, el magnesio, el zinc o el calcio, pueden ser potencialmente necesarios en la práctica deportiva si existe un déficit de alguno de ellos. Un análisis de sangre revelará si existen estas carencias en nuestro organismo.
LOS GELES. ¿SON RECOMENDABLES?
Una pregunta tan sencilla, pero tan complicada de responder.
Un gel es un producto que se compone básicamente de azúcares simples. Estos azúcares tienen un tiempo de absorción muy rápido y pasan del sistema digestivo a la sangre y seguidamente a los músculos, que usarán este "chute de energía" cuando estamos haciendo una actividad física intensa.
Los azúcares simples se caracterizan por tener un índice glucémico muy elevado. A mayor índice glucémico, nuestro páncreas segrega mayor cantidad de insulina.
La función de la insulina es la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. de forma que estos se mantengan estables en rangos equilibrados .
Cuando nos tomamos un gel antes de la salida en una competición o entrenamiento, lo que se pretende es elevar los niveles energéticos para disponer de carbohidratos en nuestros músculos. Pues bien, justamente estamos haciendo lo contrario, lo que va a suceder es:
- Una elevación de los niveles de azúcar en sangre.
- La rápida respuesta del páncreas, segregando grandes cantidades de insulina.
- La bajada de los niveles de azúcar en sangre por la acción reguladora del páncreas.
- Con todo ello conseguiremos tener almacenada una energía de calidad, pero al mismo tiempo, nuestro páncreas regula su distribución, lo que finalmente se traducirá en una montaña rusa de picos de energía.
En términos prácticos, con la ingesta de geles, un deportista puede gestionar los primeros minutos de la competición sin problemas, pero al poco tiempo aparecerá una sensación extraña de «pájara», como si hubiera hecho ya 3 horas seguidas sin comer. Esto se traduce en una pérdida total de rendimiento, y, hasta que el cuerpo no consigue estimular de nuevo el aumento de los niveles de azúcar en sangre (con el glucagón,) no podrá recuperar el nivel de intensidad exigido.
En conclusión, antes de cualquier competición no tomes nada que pueda estimular la secreción de insulina. Confía en haber seguido una pauta correcta de nutrición e hidratación antes de empezar cualquier actividad y no te tomes los geles como si fueran las espinacas de Popeye.
La reposición de líquidos y sales para recuperar el balance hídrico corporal es imprescindible para obtener buenos resultados deportivos y evitar riesgos graves para la salud.
Uno de los problemas al que nos enfrentamos en situaciones extremas de ejercicio físico intenso y ambiente caluroso es la hiponatremia.
Si en un día caluroso realizamos alguna sesión de entreno o competición, las pérdidas de agua y sales minerales son elevadas por la sudoración. Dependiendo de las condiciones del tiempo, la pérdida de sodio puede alcanzar los 500 mg/hora o más. Si intentamos rehidratarnos sólo con agua, ésta bajará la concentración de sodio del plasma. El cuerpo reaccionará activando los mecanismos de eliminación por la orina. El resultado será un mayor volumen de orina e inflamación de las células, que provocará mayor deshidratación.
Al perder tan solo un 2% del agua corporal, se producirá un descenso del rendimiento que puede llegar al 20%; con una pérdida superior al 2%, los efectos podrán ser graves para nuestra salud.
BEBIDAS ISOTÓNICAS.
Todas las bebidas isotónicas (energéticas o no) contienen sodio. Los organizadores de competiciones suelen ofrecernos productos salados en los avituallamientos y en muchas de las carreras ponen hasta saleros en las mesas de los puntos de asistencia. ¿Por qué es necesario?
Nuestro cuerpo pierde grandes cantidades de sodio a través del sudor, que nos sirve para regular nuestra temperatura corporal. Esta pérdida suele ser corregida mediante la rehidratación con las bebidas isotónicas, con píldoras de sales o con alimentos salados. Esta sal nos permite mantener los niveles de sodio funcionalmente correctos en sangre (entre 135 y 145 mEq/l) y evitar las consecuencias derivadas de una caída de su concentración.
Es muy importante entender que si nos pasamos de sal y la cantidad de sodio supera los valores saludables, nuestro cuerpo sufrirá una serie de consecuencias (letargo, irritabilidad, debilidad,...) que reducirán nuestro rendimiento. Bebiendo agua pura podremos revertir la situación y superar la hipernatremia.
Por tanto, es extremadamente importante el equilibrio electrolítico mediante la ingestión de bebidas que contengan sales minerales como el potasio, magnesio, sodio,etc; tan importantes para nuestra supervivencia y para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estas bebidas deberían tener concentraciones parecidas a los valores fisiológicos de nuestra sangre para facilitar su absorción.
Se recomienda que las bebidas para reponer sales tengan una concentración de sodio de entre 460 mg y 1150 mg por litro. Asimismo se recomienda tomarlas a pequeños sorbos, de manera continuada y a temperatura no muy fría.
CUANDO LA
SUPLEMENTACIÓN MAL ENTENDIDA SE CONVIERTE EN “DOPAJE”
El dopaje es el uso de sustancias que están prohibidas en la práctica deportiva oficial por la AMA. La finalidad de estas sustancias es obtener un mejor rendimiento, pero afectando a la salud del deportista y al "juego limpio".
Las sustancias prohibidas que algunos deportistas suelen usar son los estimulantes, esteroides, anabolizantes, hormonas o diuréticos, todas ellas son sustancias artificiales.
Estamos hablando del dopaje a escala profesional, pero en el deporte de aficionado también existe. Por una competitividad insana, se puede llegar a entrar en una espiral de dependencias.
LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS NUTRICIONALES NO PONEN EN PELIGRO LA SALUD DEL DEPORTISTA NI VIOLAN EL ESPÍRITU DEPORTIVO; POR LO TANTO NO ES DOPAJE.
El consumo de suplementos nutricionales no tiene por qué suponer graves consecuencias para nuestra salud, a menos que padezcamos alguna patología en la que esté contraindicado su uso; por regla general, nuestro organismo eliminará de forma natural todo aquello que "no necesite". Pero el "uso descontrolado" de algunos suplementos sí puede provocar problemas cardiovasculares o renales, deshidratación o insuficiencias nutricionales.
Es altamente recomendable el asesoramiento de un médico si se está tomando alguna medicación o en caso de embarazo si se pretende tomar suplementos.
En líneas generales, se puede afirmar que el uso de suplementos deportivos como complemento a una dieta adecuada presenta ventajas solo si está supervisado por un especialista o un preparador formado. De lo contrario, existe el riesgo de sufrir problemas de salud.
La principal premisa en cuanto a la suplementación nutricional es el asesoramiento. No debemos copiar lo que le funciona a otros, y nunca debemos considerar los suplementos como "sustitutos" de los alimentos.
