Nuestra salud nutricional es un factor clave para nuestro rendimiento físico. Esta premisa debe acompañarnos en nuestra vida diaria, sobre todo si practicamos ejercicio habitualmente.

Una buena alimentación es primordial para mantener un buen estado de salud general; para los deportistas, además, es sinónimo de un buen rendimiento y una adecuada recuperación, ya que el ejercicio hace que aumente nuestra demanda de nutrientes.

En el artículo anterior hablábamos de los nutrientes necesarios para un óptimo estado de salud; pero como deportista debes ir más allá en cuanto a responsabilidad nutricional: debes tener en cuenta tu edad, el tipo de actividad física que realizas, si tus objetivos son poco o muy exigentes - no es lo mismo la actividad física de mantenimiento que el deporte de competición-; en definitiva, si eres deportista debes asegurarte de proporcionarle a tu organismo los nutrientes y el aporte calórico que "él" necesita.

Las proteínas son tus "obreras", las que regeneran tus tejidos, contrarrestando el desgaste muscular.

Los hidratos de carbono serán tu "combustible", aportándote energía en forma de glucosa. Los carbohidratos de absorción lenta o complejos llegan a tu sangre de forma paulatina, están presentes en los cereales, la pasta o los tubérculos. No deben faltar en tu dieta antes de la práctica deportiva.

Los de absorción rápida o hidratos de carbono simples los encontrarás en la fruta o la miel. Sus azúcares nos proporcionarán energía rápida para la reposición de glucosa en nuestra sangre. Es importante tomarlos después de la práctica deportiva.

Las grasas también son necesarias como fuente de energía, además de otras funciones, como el transporte de vitaminas o el aislamiento térmico. No habrá un buen funcionamiento de la "máquina" sin grasas.

En mi anterior artículo, encontrarás ejemplos de los tipos de grasa más beneficiosas y dónde encontrarlas.

Nuestro cuerpo pierde agua a través del sudor durante la actividad física y en ambientes calurosos. Nuestro sudor funciona como un mecanismo para mantener el cuerpo fresco, pero la temperatura corporal aumentará si no reponemos el agua.

¿Por qué ocurre esto? Lo que pasa es que tu cuerpo pierde electrolitos y plasma cuando estás deshidratado, es por eso que si sudamos más de lo habitual, debemos tomar más agua. Esta práctica evitará que nuestro rendimiento deportivo disminuya drásticamente y podamos afrontar así cualquier reto deportivo.

Otro factor poco comentado, pero no menos importante es que beber agua lubrica y amortigua nuestras articulaciones, como rodillas o codos, que desempeñan un rol clave en la locomoción, unen los huesos del cuerpo para que nos podamos mover de forma libre y constante. Tomar agua ayuda a una correcta lubricación de tus articulaciones para que puedas disfrutar de hacer ejercicio y disminuir las molestias causadas por patologías como la artritis.

La ingesta de agua ayuda además a controlar las calorías. Lo primero que hay que tener en cuenta es que el agua no tiene ningún efecto mágico en la pérdida de peso, lo que sí nos va a funcionar es aumentar su consumo para dejar de lado las bebidas azucaradas que aportan muchas calorías "vacías". Además el agua tiene un efecto "saciante".

Los alimentos con alto contenido de agua tienden a verse más grandes, su tamaño hace que sea necesario masticarlos más, además, son absorbidos lentamente por el cuerpo, lo que sacia más. Las frutas, verduras, sopas a base de caldo, avena y legumbres, son un ejemplo.

Una buena hidratación asegura la prevención del estreñimiento. Por el contrario, si estás deshidratado, tu cuerpo extrae agua de las heces para mantener la hidratación, dejando el colon seco y haciendo más difícil el tránsito intestinal.

El agua normaliza nuestra presión arterial, y cuando la presión arterial es la correcta, los beneficios se reflejan directamente en el corazón, este aspecto es muy importante para los deportistas.

El agua equilibra los electrolitos; esto resulta importantísimo en la práctica deportiva, ya que disminuye la presión de los riñones y el hígado, que sirven como defensa del cuerpo para desintoxicarse cuando no recibe suficiente agua.

El agua nos ayuda a mejorar el movimiento físico, restaurando los nutrientes de los músculos y las células. Los nutrientes ayudan a revitalizar las células para que los músculos puedan volverse más ágiles durante la actividad física.

En definitiva, beber agua en la cantidad necesaria es nuestro mejor complemento nutricional.

Tu salud deportiva se basará, por tanto, en tres pilares fundamentales: la alimentación, un entrenamiento adecuado y descanso suficiente. Estos cimientos son los que sustentarán tu éxito en la práctica deportiva.

GLOSARIO DE TÉRMINOS.

Glucógeno: Nuestro cuerpo almacena la glucosa en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.

El glucógeno hepático se transformará en glucosa para mantener un óptimo nivel de glucemia en sangre; el glucógeno muscular se usará como fuente de energía para la contracción muscular.

Esta glucosa será nuestro "combustible", pero, para evitar "picos" de insulina; o sea, mantener un equilibrio adecuado de glucosa, debemos hacer 5-6 ingestas diarias (normalmente se dividen en: 3 comidas principales y 2-3 "meriendas"; con un intervalo no superior a 4-5 horas entre una y otra).

EMPIEZA EL DÍA HACIENDO ALGO BUENO POR TU SALUD.

No olvides la importancia del desayuno para reponer los nutrientes perdidos durante el descanso, tus músculos necesitan recargarse de la energía perdida durante el ayuno.

La cena debería ser la comida más ligera del día, ya que nuestro organismo tiene una capacidad digestiva y de absorción de glucosa más lenta durante la noche.

RECUERDA además que hay que darle tiempo a nuestro cuerpo a digerir los alimentos antes del ejercicio, el estómago debe estar vacío antes de comenzar la práctica deportiva, evitando así problemas gastrointestinales.

Ten en cuenta que una comida copiosa puede tardar hasta 6 horas en ser digerida; en cambio un tentempié se digerirá en una hora aproximadamente. Es suficiente tomar un carbohidrato con alto contenido en fibra 1-2 horas antes del ejercicio para "mantenernos" y ayudar a nuestra resistencia.

Una manzana, una mandarina o un plátano pequeño con un par de nueces te proporcionarán ese "chute energético".

"El doctor del futuro no tratará al ser humano con medicinas, más bien curará y prevendrá las enfermedades con la nutrición" (Thomas Edison)